Je n’ai jamais été un grand fan de séances cardio .
Oui, c’est parfait pour la santé, mais courir, pédaler ou ramer pendant 45 minutes, 1 heure ou même plus, n’a jamais été quelque chose qui me motive à long terme.
A lire en complément : Sport et fatigue : comment gérer ?
Devinez quoi :
Vous avez pas besoin de passer des heures sur un tapis roulant ou un entraîneur elliptique pour brûler efficacement les graisses, perdre du poids, améliorer votre cardio et être en meilleure santé !
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Découvrez comment cela est possible dans le reste de l’article grâce à des formations partagées, seulement quelques minutes de la pratique.
Plan de l'article
Qu’est-ce que le HIIT ?
Définition :
HIIT est l’acronyme de l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui signifie « High Intensité Split Training ».
Le terme HIIT désigne toutes les séances de formation qui comprennent de courtes périodes d’effort intensif et des explosifs avec de courtes périodes de repos répété plusieurs fois.
Une période d’effort existe généralement à partir d’un seul exercice et les périodes de repos servent de récupération ou de transition entre les exercices, ce dernier peut être des périodes d’inactivité ou de travail modéré.
Exemple : sprinter pendant 30 secondes (effort) et exécution pendant 1 minute (repos) — ce cycle est répété 5 fois
Les protocoles
Bien qu’il n’existe pas de formule HIIT unique pour les périodes de travail et de repos, il existe plusieurs protocoles codifiés tels que la méthode Tabata.
- Le Méthode Tabata est un entraînement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’exercice intense et 10 secondes de repos.
- Le Petite méthode est un entraînement de 18 ou 27 minutes comprenant 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’exercice continu et 75 secondes de repos.
- Protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes sprint et 12 secondes de repos.
Les temps d’effort doivent être atteints à l’intensité maximale dont le praticien est capable, ils sont nécessairement courts.
Ils varient également en fonction du niveau de condition physique de chaque individu.
La durée d’une session
Habituellement, la formation HIIT dure moins de 30 minutes et implique souvent un rapport de 2:1 ou 3:1 entre les périodes de travail et de récupération.
Personnellement, je dépasse rarement 30 secondes de travail parce que je trouve difficile de maintenir un stress constant à haute intensité pendant de longues périodes tout en maintenant une technique appropriée pour chaque répétition d’un exercice.
Les avantages de HIIT
Les entraînements HIIT offrent les mêmes avantages pour la santé que l’entraînement d’endurance (connu sous le nom de cardio ) mais dans une période beaucoup plus courte.
Dans une étude scientifique de 2014, les effets des longues sessions de développement durable sur les personnes assises pendant 12 semaines par rapport à celles des séances de courte durée HIIT1.
Résultat :
1 minute d’exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bienfaits pour la santé que 45 minutes d’endurance (exercice cardio-type modéré).
Sans entrer dans les détails du protocole d’entraînement, l’ensemble de la session HIIT n’a duré que 10 minutes (y compris l’échauffement et la récupération).
Et malgré cinq fois moins de temps d’entraînement (80 % moins de temps passé), les bienfaits pour la santé étaient comparables.
Autres études Les scientifiques ont mesuré l’efficacité et constaté les effets bénéfiques de l’HIIT sur la santé :
- Perte de graisse sous-cutanée 9 fois plus grande comparé au cardio — mesuré sur les plis cutanés (abdomen, biceps, triceps, omoplate, bassin et mollets) 2
- Réduction de 17% de la graisse viscérale sans changement alimentaire (graisse du ventre qui provoque des maladies entourant interne organes) 3
- favorise vraiment la perte de poids , réduit l’indice de masse corporelle (IMC) et le pourcentage de masse graisseuse ;
- diminution de la résistance à l’insuline (insulinorésistance), l’une des principales causes du diabète de type 2 et de l’obésité (jeunes ou âgés) 4 5 ;
- améliore encore les capacités aérobies (VO2max) 6 7 ;
- brûle des calories et plus longtemps car il y a un effet de post-brûlur8 (le corps continue à brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance) plus important que cardio9 ;
- diminution du « mauvais » cholestérol (LDL) et un taux élevé de « bon » cholestérol (HDL) 10 ;
- régule plus efficacement le glucose dans le sang.11 ;
- abaisse la pression artérielle et ainsi réduire le risque de maladie cardiaque de 30 -40% ;
- motive plus et permet ainsi de mieux se maintenir à long terme12 ;
- favorable pour contrôle cognitif et capacité de mémoire de travail chez les enfants (par rapport aux jeux de société, aux jeux vidéo ou aux quiz) 13
- Améliore la fonction vasculaire 14
- conserve la masse musculaire (par opposition au cardio) 2
Afterburn
C’est le nom de l’effet produit par une consommation excessive d’oxygène sur la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) après une activité physique intense.
Juste :
Le corps, revenant à l’état de pré-entraînement initial, consomme plus d’énergie et dépense toujours des calories supplémentaires (de 6 à 15% de plus que si vous n’aviez pas pratiqué).
Plus l’entraînement est intense, plus la consommation d’énergie après l’entraînement sera grande (surtout dans la première 1/2 heure après l’entraînement), puis les différences entre les méthodes d’entraînement (HIIT ou cardio) seront insignifiantes.
Cet effet est un petit bonus après l’entraînement qui ne dure que quelques heures après la formation15.
Les 8 raisons de faire HIIT
Pourquoi pratiquer un entraînement fractionné de haute intensité ?
Non, parce qu’il est à la mode n’est pas une bonne raison 😉.
- Il est efficace et rapide : HIIT est l’entraînement idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice dans votre horaire ou si de longues séances cardio vous dérangent. Si vous choisissez la méthode Tabata, vous pouvez même faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes.
- Passer un tiroir : Si vous avez pris une cardioroutine depuis longtemps et que vous n’allez pas plus loin, l’ajout de sessions HIIT peut donner des résultats.
- Brûle des calories même pendant le sommeil : grâce à l’intensité de l’entraînement, vous continuerez à brûler des calories quelques heures après votre séance. Regardez la télévision, lisez ou dormez le soir !
- Améliorez vos capacités d’endurance : vous mettre à niveau de votre VO2max.
- Aucun équipement nécessaire : vous ne pouvez vous entraîner sur le poids corporel sans matériel ; course, burpees, sauts groupés…
- Vous perdez de la graisse et non des muscles : cette forme de « cardio » favorise la perte de poids tout en maintenant la masse musculaire.
- On peut le faire n’importe où. : la formation est courte et donc facile à insérer dans l’horaire. De plus, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace, ce qui en fait une méthode de formation de choix que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou en déplacement !
- Il est stimulant et pas ennuyeux : ce type d’entraînement est très difficile, mais la variété des combinaisons possibles vous rend toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais !
Intervalle de minuterie
L’une des seules limites de HIIT est l’utilisation d’une minuterie d’intervalle :
Celui que j’utilise pour mes entraînements est le Gymboss minuteur qui fait minuterie d’intervalle et chronomètre, je l’utilise à chaque fois. Il coûte 20 ou 25€ selon le modèle. C’est solide, simple et ça m’empêche de prendre mon téléphone pour m’entraîner !
Si vous voulez essayer, vous pouvez utiliser le minuteur d’intervalle en ligne Litobox gratuitement ou vous pouvez installer une application sur votre smartphone (Android ou iPhone).
Combien de fois par semaine ?
La théorie
Les entraînements HIIT sont intensifs par rapport aux entraînements d’endurance « classiques ». Donc, vous avez besoin d’une période de récupération plus longue.
Commencez avec 1 séance d’entraînement HIIT par semaine, puis ajoutez 1 ou 2 séances.
Dans HIIT, vous n’êtes pas autorisé à vous entraîner plus de 2 ou 3 fois par semaine et les jours non consécutifs.
Plus de formation n’implique pas plus de résultats.
Au contraire :
En raison des exigences que HIIT exige sur votre corps, trop de choses peuvent ralentir votre progression ou pire, vous rendre sujettes aux blessures.
Si vous veulent s’entraîner plus souvent, faire une session extensible à la place. Vous améliorez votre flexibilité et votre récupération musculaire.
La pratique
Ça dépend de ton emploi du temps.
Si vous vous forcez à planifier 3 sessions par semaine dans un horaire surchargé, cela fonctionnera pour les premières semaines, mais pas les suivantes.
Raccourci :
Vous avez un inattendu dans votre emploi du temps (ou vous atteignez un ensemble) → manque de session → démotivation → mauvaise estime de soi → culpabilité → arrêt de l’activité physique (« ce n’est pas HIIT pour moi »)
Pas cool 😕.
Alors que si vous prévoyez 1 voir 2 sessions maximum par semaine, mais vous gardez ce rythme à long terme alors vous avez beaucoup plus de résultats que lors du choix de la première.
L’intensité
Il est important de savoir comment mesurer l’intensité de votre effort physique, car pour faire HIIT, vous devez être à haute intensité travail.
L’Organisation mondiale de la santé a dit :
Le concept d’intensité se réfère au pourcentage de puissance ou au niveau d’effort dans l’exercice de l’activité ou de l’exercice. Cela se résume à poser la question suivante :
Quelle énergie la personne utilise-t-elle pour pratiquer l’activité ?
L’intensité (faible, modérée ou élevée) se réfère à une sensation associée à un niveau d’effort physique.
Bien que cette perception diffère des individus individuels, il existe des méthodes qui permettent de mesurer l’intensité du travail selon différents critères.
L’intensité de l’activité physique peut être mesurée selon critères désignés comme objectifs tels que la fréquence cardiaque maximale ( % FCM), la puissance aérobie de réserve ( % PAR), la demande en oxygène ( % VO2max), l’équivalent métabolique (équivalent métabolique de Tâche, AVEC), etc.
Mais comme tout le monde n’a pas des outils tels qu’un moniteur de fréquence cardiaque ou pneumotachymètre avec un capillaire, il est possible d’utiliser critères plus subjectifs pour déterminer l’intensité de l’effort physique.
Alors, comment pouvez-vous mesurer l’intensité de votre effort lors d’un entraînement HIIT ?
L’échelle borg
L’échelle simplifiée Borg (EPE) est un outil permettant d’évaluer subjectivement l’intensité de l’effort sur une échelle graduée de 0 à 1017.
Pendant l’exercice, nous donnons une note sur ce que l’on ressent.
Comment pouvez-vous observer l’effort fait ?
Le 0 est l’absence d’effort physique et le 10 est l’effort le plus difficile qui puisse être fait.
Pour faire HIIT vous devez vous efforcer d’atteindre un niveau de 7 à 9 sur cette échelle.
Le Test de conversation
Call testing est un outil simple et complémentaire à l’échelle Borg qui vous permet d’évaluer l’intensité de votre activité physique18 :
- faible activité : vous êtes capable de chanter ;
- activité modérée : Vous êtes capable de parler (d’avoir une conversation commune) mais pas de chanter ;
- haute activité : vous ne pouvez dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle.
En associant ces deux méthodes de mesure, vous pouvez facilement ajuster votre effort physique pour atteindre l’intensité de travail requise pour HIIT.
Si vous avez des problèmes à parler, si vous avez besoin de reprendre votre souffle régulièrement, si votre respiration diminue, si votre rythme cardiaque accélère considérablement et votre transpiration lourde, alors vous êtes dans la bonne zone d’intensité pour HIIT.
La fréquence cardiaque
Je n’ai pas volontairement développé la méthode de mesure de l’intensité basée de la fréquence cardiaque cible (pourcentage de la fréquence cardiaque maximale,% FCM) recommandé dans certains programmes de formation, parce que parfois il devient un objectif presque obsessionnel pour les praticiens qui oublient d’écouter leur corps.
Les méthodes subjectives (échelle Borg et test de conversation) permettent de prendre en compte la condition physique et le niveau de fatigue de chaque individu, ainsi que les conditions environnementales.
Les résultats physiques
Combien de temps ?
Ce qui suit est la synthèse des résultats de l’entraînement fractionné de type HIIT sur la perte de graisse et la remise en forme.
Résultats :
- — Tour de taille de 4,5 centimètres en 10 semaines
- 13% d’amélioration du VO2max en 11 semaines
- — 10% de masse grasse en 15 semaines
Mesures moyennes chez les adultes ayant un indice de masse corporelle normal à 3 séances HIIT par semaine. Les résultats sont encore plus importants chez les adultes obèses.
Le progrès
Pour vous aider à vous motiver et à atteindre vos objectifs, je vous conseille de suivre vos progrès.
Peser sur une balance, mesurer votre pourcentage de masse grasse ou prendre régulièrement vos mesures peut être utile, mais je ne le recommande pas, car nous avons souvent tendance à nous concentrer sur les chiffres qui finiront par vous démotifier et vous blâmer à long terme.
Nous oublions les échelles qui ne vous indiquent pas si vous avez gagné du muscle et/ou vos mesures ont changé.
On oublie aussi les pinces pliées, les impédance et les rubans de jauges !
Au lieu de cela, je vous conseille d’utiliser un meilleur outil, peu coûteux et extrêmement fiable tant que vous apprenez à l’utiliser :
vos yeux 😉.
Les photos pour après
Au lieu de chercher des photos photoshoppées de praticiens HIIT, vous pouvez Pour estimer la transformation physique à l’aide de la méthode visuelle :
- identifier votre avatar et estimer votre pourcentage actuel de graisse en vous aidant avec des photos
- regardez votre avatar avec 10% de graisse en moins et vous avez votre photo avant /après, après 15 semaines d’entraînement HIIT.
Voici des images20 de la façon dont les gens regardent avec un indice de masse de graisse différent :
Simple, efficace, rapide.
Les limites HIIT
La santé
La pratique HIIT est potentiellement dangereuse et ne convient pas aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou de très mauvaise condition physique.
Bien que dans un environnement contrôlé, les patients atteints de maladies chroniques (maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, hypertension, obésité, etc.) ont considérablement amélioré leurs capacités cardiopulmonaires (mesurées par VO2max) 21.
En outre, lors de l’analyse de 46 364 heures d’entraînement HIIT, le risque d’événements cardiovasculaires est très faible et Compte tenu des adaptations cardiovasculaires associées à HIIT, l’activité est recommandée même chez les patients atteints d’une maladie coronarienne22.
Les techniques et blessures
Compte tenu de l’intensité des périodes de travail, certains peuvent confondre la vitesse et les précipitations (faire vite ne signifie pas négligé) et oublier la technique et se blesser.
La Surformation
Il y a un risque de « surformation ». Les séances sont courtes et la tentation de le faire tous les jours (ou plusieurs séances le même jour) est grande pour les débutants.
Vous devez donner du temps à votre corps pour récupérer entre les séances (même si vous voulez en faire plus) parce que vous pouvez être fatigué, épuisé (physiquement et mentalement) et vous blesser.
Surtout si vous le pratiquez en fitness pour un autre sport.
Pas spécifiquement
Peut être contre-productif et difficilement compatible (au niveau de la programmation et de l’organisation) entre autres sports tels que le culturisme ou la musculation ultra-endurance.
La récupération physique sera trop courte ou pas entre les jours d’entraînement spécifiques et les jours HIIT.
HIIT est une bonne méthode de remise en forme générale.
Si vous voulez faire des progrès dans la pratique d’un sport particulier, vous pouvez compter non seulement sur des séances d’entraînement partagées.
Vous devez les combiner intelligemment avec un programme d’entraînement ciblé pour développer des compétences spécifiques liées à votre sport.
HIIT ou cardio ?
« cardio » dans le sens de l’entraînement d’endurance (course, pas, jogging, etc.).
L’un n’est pas meilleur que l’autre.
La meilleure activité physique est celle que vous aimez et que vous ferez régulièrement.
En général, la pratique HIIT offre les mêmes avantages pour la santé que l’entraînement d’endurance (type de course), mais en beaucoup moins de temps.
Choisissez un style d’entraînement que vous souhaitez pour atteindre des objectifs personnels…
Et pratique à long terme.
Si le manque de temps est une barrière (ou une excuse) pour pratiquer régulièrement une activité physique, HIIT est une méthode qui vous convient.
Démarrer HIIT
Maintenant que vous savez ce qu’est l’entraînement split haute intensité (et que vous avez votre minuteur d’intervalle), vous vous demandez probablement : comment démarrer HIIT ? Comment le pratiquer ?
Attendez le feu vert
Avant de partir pour un road trip, il est préférable d’assurer le bon état de fonctionnement de la voiture.
Pour le sport, c’est la même : il est nécessaire de s’assurer que vous êtes en « bonne santé », de vous livrer à toute activité sportive.
Par conséquent, je vous recommande fortement de faire un « check-up » avec votre médecin généraliste, surtout si vous reprenez l’activité sportive après une longue période d’arrêt, que vous avez plus de 40 ans ou simplement vous soucier de votre santé.
Cette visite médicale vous rassurera et vous pourrez pratiquer en toute sécurité des activités sportives intensives.
La reprise de l’activité physique
Si vous reprenez (ou commencez) l’activité physique :
les personnes qui sont inactives et qui retournent à l’activité physique ont tendance à surestimer leur niveau d’activité.
Votre premier objectif n’est pas d’atteindre un haut niveau d’intensité, mais de créer une habitude d’entraînement.
Concentrez-vous sur un niveau de 3 à 5 sur l’échelle borg.
Une fois que vous êtes devenu une habitude et un goût de formation, vous serez en mesure d’ajouter progressivement et régulièrement un peu plus d’intensité dans vos étapes de travail.
Les programmes
Pour les débutants
Vous pouvez essayer de vous entraîner 7 minutes.
C’est une session évolutive parfaite et efficace pour découvrir HIIT.
Oubliez pas :
Avant de commencer doucement et progressivement, étudiez la technique de tous les exercices.
Si vous aimez ce style de formation, vous pouvez suivre mon programme débutant de 3 semaines (gratuit) pour ancrer votre pratique.
Pour les athlètes
Si vous souhaitez déjà essayer régulièrement le sport et l’HIIT dans le cadre de votre préparation physique générale (PPG) :
vous pouvez essayer mes sessions HIIT (gratuites) pour améliorer votre forme physique.
Trouver
Comme vous l’avez vu :
HIIT est une méthode d’entraînement intensif très efficace pour brûler les graisses, améliorer votre condition et de nombreux marqueurs de santé en un minimum de temps d’entraînement.
Si vous donnez à votre corps assez de temps pour récupérer.
Voulez-vous essayer HIIT ?
Ou peut-être que vous pratiquez déjà ? (de quelle manière ?)
Quoi qu’il en soit, faites-moi savoir en partant un commentaire ci-dessous maintenant.
C’est pour ça qu’ils sont faits pour 😉.
Merci et à bientôt !
-
- ↑ J. Gibala, Douze semaines d’entraînement par intervalles de sprint améliore les indices de santé cardiométabolique comparables à l’entraînement d’endurance traditionnel malgré un volume d’entraînement cinq fois plus bas et un engagement de temps, avril 2016
- ↑ Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., Impact de l’intensité de l’exercice sur la graisse corporelle et le métabolisme du muscle squelettique, juillet 1994
- ↑ Heydari M1, Freund J, Boutcher SH. L’effet de l’exercice intermittent de haute intensité sur la composition corporelle des jeunes hommes ayant un excès de poids, juin 2012
- ↑ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH., Les effets de l’exercice intermittent de haute intensité sur la perte de graisse et les taux d’insuline à jeun chez les jeunes femmes, Janvier 2008
- ↑ Hwang CL1, Yoo JK1, Kim HK1, Hwang MH2, Handberg EM3, Petersen JW3, Christou D4. Un nouvel entraînement par intervalles de haute intensité toutes les extrémités améliore l’état aérobie, la fonction cardiaque et la résistance à l’insuline chez les personnes âgées en bonne santé., juin 2016
- ↑ Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J., les intervalles aérobies haute intensité améliorent VO2max plus que l’entraînement modéré, Avril 2007
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- ↑ LaForgia J, Withers RT, Gore CJ., Effets de l’intensité et de la durée de l’exercice sur la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, décembre 2006
- ↑ Schaun GZ, Alberton CL, Ribeiro DO, Pinto SS, Aiguë effets de l’entraînement par intervalles de haute intensité et des séances d’entraînement continu d’intensité modérée sur les paramètres cardiorespiratoires chez les jeunes hommes en bonne santé, juillet 2017
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Références
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